胸肌下沿內(nèi)側(cè)怎么練
謝謝邀請(qǐng)。
為啥叫龍門架
兩根柱子形狀像龍，稱為龍門架。
如何練胸下部分和外沿
你好，很高興為你解答“如何練胸下部位和外沿？”關(guān)于下胸肌訓(xùn)練和胸肌邊緣部位訓(xùn)練，在整個(gè)胸肌塑形訓(xùn)練中都是非常重要的，其實(shí)胸肌增肌并不是特別難，胸肌訓(xùn)練的難點(diǎn)在于后續(xù)的塑形訓(xùn)練，因?yàn)槿绻悴粚⑿丶〉纳闲丶〔课?，下胸肌部位，胸肌中縫部位，以及胸肌的邊緣部位練好，你的胸肌很難達(dá)到那種線條清晰有型的美感。所以在訓(xùn)練胸肌時(shí)不能一味的蠻練，一定要注重邊緣部位的訓(xùn)練，如果你的邊緣部位練不好，那么你的胸肌塊除了大點(diǎn)之外，就沒有任何美感了。
那么該怎么訓(xùn)練胸肌的邊緣部位，邊緣部位訓(xùn)練與胸大肌增肌不同，胸大肌增肌你只要幾個(gè)經(jīng)典的動(dòng)作就可以完成，不用注重角度的問題，但是對(duì)于像下胸，上胸及邊緣部位訓(xùn)練，你就必須要注重角度問題，塑形改變動(dòng)作姿勢(shì)，讓動(dòng)作可以刺激到那些邊緣部位，使邊緣部位的肌肉也能得到增長(zhǎng)。下面就給你整理一組關(guān)于下胸肌強(qiáng)化的動(dòng)作，下胸肌的強(qiáng)化相對(duì)于上胸肌強(qiáng)化，動(dòng)作要難很多，所以在強(qiáng)化下胸肌時(shí)，你需要保證自己的基礎(chǔ)力量夠，能夠控制好器械以及動(dòng)作姿勢(shì)，如果你的基礎(chǔ)力量不夠，那么建議你先加強(qiáng)自己的基礎(chǔ)力量，雖然下胸肌強(qiáng)化和上胸肌強(qiáng)化都不用使用特別大重量，不像胸大肌訓(xùn)練那樣需要很大的動(dòng)作，但是它們對(duì)于動(dòng)作姿勢(shì)要求非常高，要想穩(wěn)定的控制好動(dòng)作姿勢(shì)，首先你的基礎(chǔ)力量必須達(dá)到。這次為你整理的下胸肌以及邊緣部位的強(qiáng)化訓(xùn)練動(dòng)作一共有5個(gè)，但是訓(xùn)練時(shí)你要保證動(dòng)作的姿勢(shì)絕對(duì)的正確，否者不僅達(dá)不到好的效果，而且姿勢(shì)不對(duì)還增加安全風(fēng)險(xiǎn)，因?yàn)橛?xùn)練下胸肌部位，使用的動(dòng)作都是下斜動(dòng)作，在控制上比較難。
下面5個(gè)動(dòng)作每個(gè)動(dòng)作做3-4組，每組做10次，每組做完休息90秒，給手臂和胸肌充分的休息時(shí)間，讓力量得到修復(fù)，這種專項(xiàng)強(qiáng)化訓(xùn)練，不用作為主要訓(xùn)練動(dòng)作，如果你的下胸肌比較薄弱可以專項(xiàng)強(qiáng)化，如果下胸肌練的還不錯(cuò)與其他部位都非常均衡，則不用刻意專項(xiàng)強(qiáng)化，只需要選擇2個(gè)動(dòng)作加入到自己的胸肌訓(xùn)練計(jì)劃中就可以，如果你的下胸肌確實(shí)非常薄弱，那就需要進(jìn)行專項(xiàng)的強(qiáng)化，每周進(jìn)行一次專項(xiàng)的強(qiáng)化訓(xùn)練，直到其與其他部位肌群對(duì)稱協(xié)調(diào)了為止。關(guān)于動(dòng)作姿勢(shì)請(qǐng)仔細(xì)看每一個(gè)動(dòng)作的參考圖。
動(dòng)作一史密斯下斜臥推,重量遞增,
動(dòng)作二 下斜啞鈴飛鳥,(完全拉伸)
動(dòng)作三 下斜杠鈴片上推,
動(dòng)作四 高位繩索夾胸,每組12-10次.
動(dòng)作五 雙杠臂屈伸,
胸肌中縫怎樣加強(qiáng)刻度
首先要有厚度，其次多做夾胸。
一 、是胸大肌的差事
胸部肌肉主要有胸大肌和胸小肌，二者共同覆蓋在胸前肋骨上。胸小肌位于胸大肌深面，呈三角形，是人體四塊不能強(qiáng)化的肌肉之一。胸大肌位于胸廓的前上部的肌肉，通常稱為胸肌，呈扇型。胸大肌可以拉動(dòng)軀干向手臂靠攏，或水平內(nèi)收肩關(guān)節(jié)，內(nèi)旋肩關(guān)節(jié)，在大強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，它會(huì)幫助提肋骨吸氣。
二 、有本錢才能談形狀
歸根到底，胸大肌得有一定體積（厚度），才可能談胸肌中縫的問題。發(fā)展胸大肌體積，最基本的動(dòng)作，也稱作“復(fù)合動(dòng)作”，是臥推，可以啞鈴臥推、杠鈴臥推，或者史密斯臥推；可以上斜臥推、平板臥推，或者下斜臥推。用大負(fù)重的臥推能夠快速發(fā)展胸肌體積。胸肌達(dá)到一定厚度，自然就會(huì)有中縫。
三 、有了形狀還要精雕細(xì)琢
由于胸大肌是身體主要的大肌肉群之一，很難單憑一個(gè)動(dòng)作把它就全面鍛煉了。因此，專家把它分為胸肌外側(cè)、胸肌上部、胸肌下緣和胸肌中縫，用不同的動(dòng)作能夠側(cè)重鍛煉不同的部位。對(duì)于胸肌中縫來(lái)說，主要靠夾胸來(lái)雕琢。常見的有啞鈴飛鳥、拉力器夾胸、蝴蝶機(jī)夾胸三類動(dòng)作。前兩類還可以調(diào)節(jié)身體角度，采用上斜、平板、下斜的角度刺激胸肌中縫的不同部位。
四 、四類動(dòng)作助你成功
以下推薦幾個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作代表一類，可以用同類動(dòng)作替換。
杠鈴臥推：仰臥，雙手寬握杠鈴，從臥推架上取下后，緩慢下落至貼近胸口，然后快速推起，重復(fù)8-12次，練習(xí)2-3組。
啞鈴飛鳥：仰臥在平凳上，雙手持啞鈴舉在胸口上方，然后緩慢張開雙臂，至大約水平位置，較快的速度還原。過程中保持肘關(guān)節(jié)微屈。重復(fù)8-12次，練習(xí)2-3組。
拉力器上斜夾胸：把龍門架的拉力器固定位置調(diào)節(jié)到大腿高度或者更低一些，身體呈弓箭步站立，雙手斜向下張開持把手，上身略微前傾。然后像環(huán)抱一個(gè)物體一樣，保持肘關(guān)節(jié)微屈，兩臂從身體下放兩側(cè)向頭部正前方合攏，動(dòng)作軌跡就像逆著寫“八”字，最高點(diǎn)停頓一下，然后返回。使用拉力器，常見的是下斜夾胸，這是個(gè)不常見的動(dòng)作，能夠發(fā)展胸肌中縫的同時(shí)，豐滿鎖骨位置，鍛煉一段時(shí)間后，就會(huì)有薄薄的一層肌肉覆蓋在鎖骨上，甚至還出現(xiàn)清晰的邊緣。練習(xí)12-15次，2-3組。
蝴蝶機(jī)夾胸：這是個(gè)適合初學(xué)者選用的胸肌中縫訓(xùn)練動(dòng)作，因?yàn)樗能壽E被事先設(shè)定好，并且孤立地訓(xùn)練胸肌，不容易出現(xiàn)動(dòng)作走形的問題。坐在器械上，調(diào)節(jié)座椅高度，雙手像投降一樣兩側(cè)張開貼住蝴蝶機(jī)的兩翼，胸大肌發(fā)力，向胸前夾，相觸時(shí)保持一會(huì)兒，返回繼續(xù)。練習(xí)12-15次，2-3組。
健身中拉力器，龍門架，繩索夾胸哪個(gè)練哪個(gè)
感謝邀請(qǐng)。這個(gè)問題我是真不知道。謝謝
龍門架夾胸視頻教學(xué)胸肌下沿內(nèi)側(cè)怎么練（龍門架夾胸講解）
