- 練胸肌下沿都有什么動作
- 健身房的龍門架是不是萬金油
- 如何自制健身龍門架
- 該如何把胸肌中縫靠上面的部分練強(qiáng)壯
- 怎么對胸部內(nèi)側(cè)進(jìn)行針對性的訓(xùn)練
- 怎樣讓胸肌中縫又窄又深
練胸肌下沿都有什么動作
你好，啞鈴飛鳥。
平板和上斜啞鈴飛鳥，是發(fā)展胸肌下沿最好的練習(xí)。下沿胸肌的寬度和厚度對于整個胸肌來說非常重要。為了取得最佳的鍛煉效果，要把啞鈴盡量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高點(diǎn)時，不要使啞鈴在一起，因?yàn)閱♀徳谧罡唿c(diǎn)時，不能給胸肌提供有效的阻力。為了得到最佳鍛煉效果和安全起見，建議用緩慢的完成啞鈴飛鳥練習(xí)。做3組，每組使用最大重量做6～8次
健身房的龍門架是不是萬金油
不是。
如何自制健身龍門架
建議收個二手自己翻新，自己做，對角度的把握要求很高
該如何把胸肌中縫靠上面的部分練強(qiáng)壯
看了題主的照片有兩個原因?qū)е律习氩糠种锌p不能顯露出來，一是上胸部不夠發(fā)達(dá)；二是體脂略高。
很明顯題主的胸肌中部維度不錯，但相比較而言上胸比較弱，當(dāng)胸肌比較弱時是很難顯現(xiàn)出中縫的深度，很簡單的道理，兩邊不夠高聳則必然無法形成較強(qiáng)的對比。初步估計(jì)題主平板臥推進(jìn)行的比較多，相對而言上斜臥推進(jìn)行的較少，建議題主在今后的訓(xùn)練中增加專項(xiàng)訓(xùn)練，此外遵循優(yōu)先訓(xùn)練原則，針對較弱的上胸部優(yōu)先進(jìn)行訓(xùn)練。
再說體脂問題，胸肌中縫顯現(xiàn)的另一個重要因素是體脂，在這一方面有些類似與腹肌，體脂較高時腹肌輪廓通常不夠清晰，同樣脂肪覆蓋在中縫上同樣會影響中縫，體脂降下來，中縫的深度自然加深，建議題主考慮增加有氧降一降體脂。
題主可以私信或者在評論里留言分享你的訓(xùn)練計(jì)劃，大家一起來交流。
美好的身材，千篇一律，有料的大腦，萬里挑一。
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怎么對胸部內(nèi)側(cè)進(jìn)行針對性的訓(xùn)練
視頻加載中...
這個視頻專門講解針對胸肌內(nèi)側(cè)的訓(xùn)練?。?！
怎樣讓胸肌中縫又窄又深
想要胸肌中縫又窄又深，多做窄距推舉和夾胸類動作就可以了。
窄距推舉類動作包括：窄距杠鈴臥推，仰臥杠鈴片推舉。
1 窄距杠鈴臥推
仰臥在臥推凳上，雙手比肩略窄握杠，挺直腰背，收縮肩胛骨，推起杠鈴。
吸氣，開始離心收縮，屈肘，同時肘部略向后打開，杠鈴離胸口一厘米處停止。
呼氣，開始向心收縮，伸肘，推起杠鈴回到初始位置。
做這個動作時，注意離心過程要緩慢，向心收縮到頂峰時，感受胸肌向內(nèi)擠壓。
2 仰臥杠鈴片推舉
仰臥在平凳上，挺胸，收縮肩胛骨，雙手掌心相對，夾住杠鈴片。
呼氣，開始離心收縮，屈肘，杠鈴片緩慢下落，距離胸口一厘米處停止。
呼氣，開始向心收縮，伸肘，推起杠鈴片回到初始位置。
注意：在向心收縮的頂峰階段。要向內(nèi)屈肩，擠壓胸肌。
二 夾胸類動作
夾胸類動作包括：啞鈴飛鳥，繩索夾胸等。
1 啞鈴飛鳥
仰臥在平凳上，挺胸。收縮肩胛骨，掌心相對，雙手舉起啞鈴，肘關(guān)節(jié)保持一定角度，鎖定。
吸氣，開始離心收縮，啞鈴向身體兩側(cè)緩慢下落，肘關(guān)節(jié)保持一定角度，并鎖定。
呼氣，開始向心收縮，啞鈴開始恢復(fù)到起始位置。同時在向心收縮的頂峰階段，向前屈肩，擠壓胸大肌。
注意：做啞鈴飛鳥時，肘關(guān)節(jié)是保持鎖定的，用上斜板做這個動作時，胸肌上束以及中縫會得到更多鍛煉。
用下斜板做這個動作時，胸肌下束和中縫會得到更多鍛煉。
2 繩索夾胸
站在龍門架中間，將繩索調(diào)節(jié)到比肩略高的位置，左右手拉住拉環(huán)，雙腳與肩同寬站立，微屈膝，挺胸，收緊核心肌群。
呼氣，開始向心收縮，兩只手拉動拉環(huán)，相互接近，同時肘關(guān)節(jié)微屈，保持一定角度。
呼氣，開始離心收縮，兩手逐漸遠(yuǎn)離，回到初始位置。
注意：整個過程中，肘關(guān)節(jié)要保持一定角度的屈，并始終保持鎖定狀態(tài)。
在向心收縮的頂峰階段，要向前屈肩，擠壓胸肌。
三 總結(jié)：
通過以上四個動作，可以對胸肌內(nèi)側(cè)進(jìn)行有效鍛煉。做杠鈴窄距臥推，杠鈴片推舉和仰臥啞鈴飛鳥時，采用上斜位置鍛煉，可以重點(diǎn)鍛煉胸肌上束和中縫。
采用下斜板位置鍛煉，可以鍛煉6胸肌下束和胸肌中縫。
做繩索夾胸時，調(diào)節(jié)繩索的高度可以針對胸肌的不同位置重點(diǎn)鍛煉。
調(diào)節(jié)到高位時，對胸肌下束和內(nèi)側(cè)鍛煉效果最佳。
調(diào)節(jié)到低位時，對胸肌上束和胸肌中縫鍛煉效果最佳。
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龍門架夾胸標(biāo)準(zhǔn)動作練胸肌下沿都有什么動作（龍門架夾胸要領(lǐng)）
