胸肌小應該怎么練啊
首先要先增肥，胸部鍛煉不會速成 ，你要做好長期的思想準備。初級者胸肌不宜多練，很容易拉傷 或者疲勞鍛煉。這樣效果會越來越差的。建議一周最多兩次系統(tǒng)練胸部。
順序如下：
如果你的其他部位的力量達到練胸部的基本要求后，給你一個鍛煉胸部的計劃。既然你的器械比較齊全。給你安排一次胸肌的計劃。1..重量找到自己的8~12RM 。2.啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、杠鈴臥推、啞鈴斜上臥推、啞鈴下飛鳥、啞鈴下臥推、器械夾胸。3.7個動作 每個動作 8~12次。3組。每組中間休息兩分鐘。
龍門架和啞鈴哪個好
龍門架和啞鈴都是常見的健身器材，各自有其優(yōu)點和適用場合。以下是它們的簡單介紹和比較：
三米高度龍門架底座有多寬
三米高度龍門架底座的寬度是需要具體情況而定的，無固定數(shù)值。
三米高度龍門架的底座寬度并不是一個固定的數(shù)值，而是取決于龍門架設備的類型、材料和結構等因素。
不同類型的龍門架可以擁有不同的寬度，比如一些較為輕型的龍門架寬度可能只有0.8-1.2米，而一些重型的龍門架則需要更寬闊的底座來支撐自身的重量和穩(wěn)定性。
除了底座的寬度，選擇龍門架的材料和型號也是非常重要的。
一般來說，鑄鐵和鋼材是常見的龍門架材料，根據所需的承重能力選擇不同的龍門架型號也會對底座的寬度產生影響。
此外，還需要根據具體的使用要求來選擇龍門架的結構和尺寸，以保證其使用效果和安全性。
大八字型胸肌怎么改善
造成八字型胸肌的原因有兩個：
- 天生的胸肌形狀就是八字型的；
- 胸大肌下部和中縫肌肉水平薄弱造成胸型呈八字型。
前者是先天基因決定的，我們沒有辦法改變，后者則是可以通過針對性的訓練達到改善的。
胸大肌肌纖維的起點決定了我們先天的胸肌形狀
我們的胸肌形狀主要由胸大肌所決定，胸大肌覆蓋在我們的胸廓外，是上半身正面最大的一塊肌肉，胸大肌肌纖維的起點較為復雜，也決定了每個人的胸肌形狀天生有所不同。
- 胸大肌的起點：鎖骨內側半、胸骨前面和第1～6肋軟骨以及腹直肌鞘前壁上部；止點：肱骨大結節(jié)嵴。
- 胸大肌的功能：近固定時，使肩關節(jié)屈、水平屈、內收和內旋。遠固定時，拉軀干向上臂靠攏，提肋助吸氣。
我們根據胸大肌肌纖維的起點和走向不同，可以將胸大肌分為上中下三個部位，當我們中胸和下胸肌纖維的起點隔得比較開的時候，我們的胸肌就會顯得偏向八字型。
這是先天基因所決定的，我們無法通過運動或者其他辦法更改，不過并不影響我們練出發(fā)達的胸肌，讓胸部顯得更挺拔飽滿。
胸大肌下部和中縫肌肉薄弱也會導致八字胸型
八字型胸肌還和我們的胸大肌下部和胸中縫的肌肉水平有關。
胸大肌下部決定了我們的胸肌是否足夠飽滿，當下胸肌肉薄弱的時候，我們的胸肌會顯得比較單薄，視覺效果會出現(xiàn)外厚里薄的現(xiàn)象。
如果此時胸中縫肌肉水平較差，胸中縫會顯得不夠緊密，又淺又寬，整個胸肌就會顯出大八字型的樣子，影響美觀。
不過胸大肌下部和胸中縫的肌肉是可以通過有針對性的訓練達到提升的目的，從而提升整體胸肌飽滿度，練出又窄又深的胸中縫，就能夠改善胸肌呈大八字型的現(xiàn)象，練出漂亮的方形胸肌。
如何鍛煉胸大肌下部和胸中縫
由于胸大肌各個部位的肌纖維走勢不同，因此每個部位的訓練動作也會有所不同，原則上胸大肌的訓練以肩關節(jié)屈和內收內旋的動作為主，想要有效鍛煉某個部位，就需要讓發(fā)力的軌跡垂直穿過這部分肌纖維，才能達到很好的訓練效果。
因此，想要鍛煉下胸的話，我們的發(fā)力就要有一個傾斜向下的角度，而想要鍛煉胸中縫，我們就需要加大動作過程中肩關節(jié)內旋的角度才行。
胸大肌下部的訓練動作
一、雙杠臂屈伸
- 雙掌撐在雙杠上，手臂伸直撐起身體離開地面，肩胛骨下沉向后收緊，雙腳互勾；
- 上半身微微前傾，讓肩關節(jié)位于手掌的垂直前方，核心收緊保持身體穩(wěn)定；
- 大臂打開，讓肘關節(jié)朝向身體兩側，屈肘勻速下放身體；
- 至感受到胸大肌拉伸的感覺，大臂起碼和地面平行為止，發(fā)力撐起身體至初始位置。
雙杠臂屈伸是我個人最喜歡的下胸鍛煉動作，通過自身體重，能夠給予下胸很強的刺激，幾組做下來，馬上就感受到下胸充血的感覺。
雙杠臂屈伸我們需要保持身體的前傾，讓肩關節(jié)位于手掌垂直前方，這樣我們的發(fā)力角度是垂直穿過下胸肌纖維的，才能對下胸起到鍛煉效果。
如果我們保持上半身正直的話，此時就會變成一個鍛煉肱三頭肌的訓練動作，影響我們對下胸的訓練效果。
二、橋式臥推（杠鈴、啞鈴）
- 平躺于地面或者瑜伽墊上，雙腿屈起，肩胛骨下沉收緊，微微挺胸；
- 臀大肌發(fā)力頂起身體，至上半身和大腿呈一條直線為止，此時小腿要和地面垂直；
- 雙手握住杠鈴，握距略寬與肩，手臂向正上方伸直，讓杠鈴位于下胸部的正上方；
- 大臂微微內收，肘關節(jié)不要朝向身體兩側，屈肘勻速下放杠鈴；
- 至杠鈴桿輕觸下胸為止，發(fā)力推起杠鈴至初始位置。
橋式臥推由于身體處于一個下斜仰臥的角度，此時向上推的發(fā)力軌跡正好穿過下胸肌纖維，因此能對下胸起很好的鍛煉效果。
而且由于雙腳踩地，我們的身體會比躺在下斜的啞鈴凳上更穩(wěn)定，因此可以使用更重的訓練重量來刺激下胸肌纖維，達到更好的訓練效果。
橋式臥推還能提升我們豎脊肌和脊柱小肌肉群的力量，提升日常脊柱的健康度。
三、上斜俯臥撐
- 雙掌撐在一個高于地面的水平面上，手臂伸直，讓身體處于一個上半身高于下半身的傾斜角度；
- 核心收緊，肩胛骨下沉，從側面看身體呈一條直線；
- 屈肘勻速下放身體，至胸口輕觸高于地面的水平面邊緣為止，發(fā)力撐起身體至初始位置。
對于不能去健身房，只能在家訓練的朋友，上斜俯臥撐是一個很好的針對下胸的動作選擇，通過上斜的角度，讓俯臥撐的推力和下胸肌纖維交叉，達到以下胸發(fā)力為主的訓練效果。
不過上斜俯臥撐由于身體重心會向雙腳后移，難度比正常俯臥撐低，所以建議多做幾組進行訓練，每組做到力竭，提升訓練容量，加強對下胸的刺激。
胸中縫訓練動作
一、仰臥啞鈴飛鳥
- 平躺于啞鈴凳上，肩胛骨下沉夾緊，胸部挺起；
- 雙手各握一個啞鈴，手臂向正上方伸直，掌心相對，讓啞鈴處于胸口的正上方；
- 肘關節(jié)鎖死，讓手臂保持伸直狀態(tài)，向身體兩側打開手臂，勻速緩慢地下放啞鈴；
- 至手臂完全打開，啞鈴位于身體兩側，胸大肌感受到拉伸為止；
- 發(fā)力將手臂向胸中縫夾，順勢抬起手臂，做飛鳥動作，帶動啞鈴回到初始為止。
仰臥啞鈴飛鳥是一個很好的胸中縫訓練動作，由于掌心相對的關系，肩關節(jié)可以有一個很大的內收和內旋角度，因此可以讓胸中縫的肌纖維充分收縮，達到訓練效果。
需要注意的是，做啞鈴飛鳥的過程中，我們的肘關節(jié)要保持鎖死，手臂接近伸直，否則的話肱二頭肌會參與代償，影響訓練效果。
二、斯萬推胸
- 采取坐姿或者站姿，雙手夾住一片杠鈴片，豎直放于胸口正中；
- 大臂抬起，雙掌用力擠壓杠鈴片，感受到胸中縫肌肉發(fā)力的感覺；
- 然后將杠鈴片垂直向前推出，至胸中縫完全夾緊為止，然后拉回杠鈴片至初始位置。
斯萬推胸是我個人很喜歡的一個胸中縫訓練動作，尤其能夠幫助新手找到胸中縫的發(fā)力感覺，也能避免啞鈴飛鳥因為動作不規(guī)范，容易對肩關節(jié)造成額外壓力的情況。
我們只需要雙掌用力擠壓杠鈴片，就能感受到胸中縫收縮的感覺，此時推出杠鈴片能夠讓胸中縫肌纖維做二次收縮，提升訓練效果。
三、鉆石俯臥撐
- 雙掌并攏撐地，雙手食指和拇指相觸，中間呈鉆石形狀；
- 核心收緊，身體從側面看呈一條直線；
- 屈肘勻速下放身體，至胸口輕觸手背為止，發(fā)力撐起身體至初始位置。
鉆石俯臥撐由于雙掌合攏撐地，所以肩關節(jié)會處于一個內收狀態(tài)，這個時候胸大肌其他部位肌纖維無法完全收縮，發(fā)力會集中在胸中縫部位，達到很好的訓練效果。
對于在家鍛煉的朋友，鉆石俯臥撐是刺激胸中縫最好的自重動作，對于肱三頭肌也有很強的刺激，不過鉆石俯臥撐對于力量要求較高，一開始可以先以跪姿來完成動作。
總結
八字型的胸肌可能是由于先天胸大肌肌纖維起點分布造成的，也可能是因為下胸和胸中縫肌肉薄弱引起的。
前者雖然不能改變形狀，但是不影響我們練出飽滿發(fā)達的胸肌。
后者可以通過上面的動作提升薄弱的下胸和胸中縫，提升整體胸肌的飽滿度，徹底改善八字型胸肌，練出又方又厚的胸肌。
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下胸內側怎么練
下胸的內側想練好需要三個步驟五個動作。
第一步：肩胛骨的穩(wěn)定性訓練。肩胛骨是胸廓的靠山，靠山不穩(wěn)，我們做胸部訓練動作的時候就容易出現(xiàn)肩胛骨的開合，這樣并不是胸大肌自己主動發(fā)力，所以訓練的效果就會比較差甚至訓練時沒有感覺。
這里肩胛骨穩(wěn)定訓練我們主要練兩個動作
前鋸肌訓練：找一個和自己肚臍齊平的器械或者桌子，手掌放在桌面上，手掌向下向前推桌子的同時，肩胛骨向后向上推。每組保持30秒。
俯身繩索劃船：龍門架一側的把手調到最低，換成劃船用的把手，雙腳打開與肩同寬，屈髖屈膝，使上身和大腿呈90度，大腿和地面大約70度，雙手握住把手，吸氣不動，呼氣肩胛骨后收，帶動大臂向后向上至手肘超過身體，找到肩胛骨中間的擠壓感，吸氣返回初始位置。每組8-15次。
第二步：下胸中縫的激活。訓練一塊肌肉之前，先要找到這塊肌肉發(fā)力的感覺，激活動作就是讓我們更好的找到這塊肌肉發(fā)力的感覺，從而在訓練中能夠起到更好的發(fā)力效果。
站姿下斜推胸：雙腳打開與髖同寬，臀部收緊，腹部收緊，肩胛骨收緊。雙手掌并攏，大臂內收將小臂向前向下45度推出，保證雙手掌始終并攏夾緊，尤其是掌跟。每組8次
第三步：下胸中縫的訓練，為了更好的刺激下胸，介紹兩個行之有效的動作。
下斜夾杠鈴片推胸：仰臥于下斜凳上，雙手掌夾緊一塊杠鈴片，吸氣不動，呼氣時大臂內收推動小臂向上向前45度推起，至手臂伸直，找到下胸中部的擠壓感，吸氣回放。每組8-15次，4組
俯身龍門架夾胸：龍門架兩側把手調到最高，雙手握住兩側把手，站在龍門架中間，然后向前走一小步，雙腳打開與髖同寬，屈髖屈膝，讓上身和大腿呈90度，大腿和地面大概70度，腰背挺直挺胸，腹部收緊，吸氣手臂水平外展打開，讓大臂和小臂大約120度，呼氣胸大肌用力帶動大臂向前向下45度至掌跟并到一起。每組8-15次，4組希望對你有所幫助，想要了解更多關于健身的知識關注湯木健身
臥推時胸沒多少感覺但手臂沒力了怎么辦
你好，很高興為你解答“臥推時胸沒有多少感覺，手臂沒力了怎么解？”關于你的這個問題其實很好解決，臥推時胸部沒有感覺，手臂先沒有力量了，其實每一個健身新手都會需要這樣的問題，因為臥推訓練本就不是胸肌主要發(fā)力的，其實臥推主要的發(fā)力部位是肱三頭肌，三角肌前束，小臂肌群，這些部位才是主要的發(fā)力部位，胸肌本身是輔助發(fā)力的，雖然這個動作主要是強化胸肌，但是主要的發(fā)力是肱三頭肌，所以訓練時你的手臂先力竭是很正常的，雖然這是一個健身常識，但是作為剛開始訓練的新手必須要注意，因為這關系著訓練的安全，如果在訓練期間你的手臂力竭了，自己又沒有足夠的力量控制器械，那么這個時候是很容易出現(xiàn)訓練意外的，很多人在做臥推時出現(xiàn)訓練意外基本都是因為在訓練中使用了大重量，手臂力竭而沒有控制好造成的，
所以對于剛開始健身的新手，應當避免使用大重量進行臥推，要想上大重量臥推，首先要將兩個部位的肌群強化好，一個手臂肌群，一個肩部肌群，這兩個部位的基礎決定著你的健身質量和健身安全，因為在健身訓練中所有的上半身動作，都需要強大的肩臂力量作為基礎支撐，肩臂練不好，那么你的胸部，背部也同樣練不好，因為訓練這些部位要想有成就，是必須要上大重量刺激的，要想安全的使用大重量就比要先將肩臂肌群強化好，手臂是力量的與器械之間的橋梁，肩部是關節(jié)運動的樞紐，只要你的手臂有任何的活動，肩關節(jié)都會參與，如果你的手臂承受的力量過大，肩關節(jié)的壓力就會增加，如果肩部肌群不夠強大就會很容易造成肩關節(jié)磨損，從而影響健康。很多人經常說自己在進行大重量訓練肩關節(jié)有痛感，其實這都是因為肩關節(jié)在大重量下壓力過大造成的，如果長期視而不見很容易就造成了肩關節(jié)磨損，如果你在進行大重量訓練時，感覺肩關節(jié)有痛感，就要立即停下大重量訓練，轉而進行肩關節(jié)功能加強訓練。這樣可以避免肩關節(jié)磨損，并且增強肩關節(jié)的自我保護，當然增強肩關節(jié)的自我能力最好的就是進行有效的肩部增肌。所以新手訓練要先強化肩臂肌群，而不是胸背肌群，在訓練初期要多偏向于手臂整體力量訓練，這樣你才能更安全的進行健身。
下面為你整理一組手臂力量加強訓練，你先強化手臂力量，當手臂力量上來時，你再進行臥推訓練。
下面一共8個手臂力量強化動作，每個動作做3組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒(建議)
動作1+動作2組成超級組，
動作一
動作二
動作3(訓練肱3頭肌的動作)+動作4（訓練肱2頭肌的動作)組成超級組，
動作三
動作四
動作5(訓練肱3頭肌的動作)+動作6(訓練肱3頭肌的動作)組成超級組，
動作五
動作六
動作7(訓練肱2頭肌的動作+動作8(訓練肱2頭肌的動作)組成超級組，
動作七
動作八
龍門架夾胸用多大重量胸肌小應該怎么練?。堥T架夾胸使用方法）
